Il Programma di corsa adatto a tutti…
| di Christian De Martino
Iniziare, a volte, è la parte più difficile per un sedentario che vuole dare una svolta alla sua condizione. Qui viene proposto un programma diviso in “tre fasce” per un totale di “dieci livelli” per arrivare a quello che deve essere l’obiettivo del principiante: correre 10 km (la distanza statisticamente migliore per correre allenandosi e minimizzando il rischio di infortuni).
Ogni fase è diversa dalle altre e pertanto è buona cosa non passare alla successiva indiscriminatamente.
Un livello deve essere ripetuto più volte finché non si termina l’allenamento con la netta sensazione che si poteva continuare ancora tranquillamente (questo deve essere il parametro di valutazione del miglioramento nella corsa). Non bisogna saltare i recuperi al passo (camminata veloce), unire due frazioni di corsa renderebbero tutto molto più difficile. L’allenamento dura sempre un’ora circa (un pò di sacrificio ci vuole!).
Fascia iniziale – È quella di chi inizia veramente a correre, senza passare alla corsa da altri sport e in genere con una vita sedentaria ormai da anni (condizione di molti).
L’ obiettivo è di passare gradualmente dalla camminata alla corsa. Esistono, però, due accorgimenti da rispettare “prima” e “dopo” l’allenamento/gara. Prima è necessario compiere delle mobilizzazioni articolari per aumentare il range di movimento (R.O.M.), nello specifico si effettueranno: circonduzioni del bacino, circonduzioni delle anche, torsioni del tronco e piegamenti laterali del tronco; dopo si terminerà con dello stretching, nello specifico di gambe, cosce, glutei e tronco.
– Livello 1 – mobilizzazioni + 2′ camminando velocemente e 1′ di corsa per 8 volte + stretching;
– Livello 2 – mobilizzazioni + 3′ camminando velocemente e 2′ di corsa per 6 volte + stretching;
– Livello 3 – mobilizzazioni + 3′ camminando velocemente e 4′ di corsa per 6 volte + stretching;
In questa fase non conta assolutamente la velocità, quanto arrivare alla fine del lavoro. Se ci si sente pronti per il livello 3, si incomincerà comunque dal livello 1: verrà fatto un allenamento leggero e il giorno dopo si potrà passare al successivo.
Fascia media – È la fascia di chi ogni tanto svolge qualche attività ricreativa che comporta un minimo d’intensità dello sforzo. Il problema è dare continuità a questo sforzo, nonché allenare l’organismo a un minimo di durata.
– Livello 4 – mobilizzazioni + 3′ camminando velocemente e 6′ di corsa per 5 volte + stretching;
– Livello 5 – mobilizzazioni + 3′ camminando velocemente e 10′ di corsa per 4 volte + stretching;
– Livello 6 – mobilizzazioni + 3′ camminando velocemente e 15′ di corsa per 3 volte + stretching;
La differenza qualitativa fra i livelli è maggiore che nella fascia iniziale, per cui bisogna abituarsi bene ad un livello prima di passare al successivo.
Fascia alta – Ci si può sentire un “quasi professionista” però non si deve strafare come molti fanno di solito. Da notare che gli ultimi livelli non vengono ripetuti due o più volte.
A cosa servono i 5′ di camminata? Servono comunque come riscaldamento (anche se associarlo alla mobilità articolare ne ottimizza la resa), un concetto che chi corre dovrebbe avere sempre presente.
Non si può iniziare subito a correre (per quanto piano). Il riscaldamento (camminata e/o mobilità articolare) minimizza la probabilità di infortunio e predispone il corpo a una partenza più tranquilla.
– Livello 7 – mobilizzazioni + 5′ camminando velocemente e 25′ di corsa per 2 volte + stretching;
– Livello 8 – mobilizzazioni + 5′ camminando velocemente e 35 ‘ di corsa + 5′ di cammino e 15′ di corsa + stretching;
– Livello 9 – mobilizzazioni + 5′ camminando velocemente e 45′ di corsa + 5′ di cammino e 15′ di corsa + stretching;
– Livello 10 – mobilizzazioni + 5′ di camminando velocemente e 10 km di corsa + stretching;
Il numero di sedute – Un iniziale principiante può allenarsi proficuamente secondo questo schema con un numero di sedute alla settimana che va da un minimo di due/tre a un massimo di sei. Come si decide tale numero? Dipende dalle caratteristiche di recupero di ognuno : se si è recuperato la seduta precedente, è possibile uscire anche il giorno dopo ma almeno un giorno alla settimana di riposo ci vuole. Non si deve pensare che un terribile mal di gambe significhi che ci si è allenati bene: vuol solo dire che si è esagerato!
Il mio consiglio è di fermarsi su un livello almeno una settimana (meglio due) e di non usare il cronometro per “notare” eventuali progressi, ora non serve a niente! Il vero progresso è correre con facilità (in termini biomeccanici), non correre più forte. Solo all’ultimo livello si verificherà il tempo in cui si completano i 10 km.
I quattro livelli della fascia alta costituiscono anche un mini-programma di allenamento per la fase successiva al livello 10 ( Fascia super-alta ) nel caso si vorrà migliorare la prestazione; si tratta di ripetere gli ultimi 4 livelli cercando di andare più forte. Il microciclo modificato delle ultime 4 sedute consiste nella sequenza degli allenamenti 8 – 9 – 7 – 10. Da notare la posizione dell’allenamento 7, rappresenta una seduta di scarico prima della 10 che risulta la più faticosa.
A questo punto non mi rimane che dirvi … BUON ALLENAMENTO!!!
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