Sedersi con un occhio alla “Postura”

In questi ultimi decenni ci sono stati radicali cambiamenti socio-lavorativi tanto da portare una grossa mole di persone a passare molto del proprio tempo “seduti” per i più svariati motivi: lavoro d’ufficio, hobbies, lettura, ecc.
Ovviamente questo comportamento ormai abituale di milioni di persone associato alla mancanza di attività fisica porta a delle sicure ripercussioni sia estetiche che muscolo-scheletriche.
Nel tentativo di portar rimedio molte di loro si rifugiano in palestre, centri fitness, centri estetici eseguendo i più svariati esercizi soprattutto per gli addominali (sit up, crunch, ecc) senza preoccuparsi neanche per un istante  della salute e dell’equilibrio posturale di questa particolare regione muscolare.
Questi esercizi, se pur con piccole differenze tra loro, permettono “la flessione del tronco” che sfortunatamente da sola non è sufficiente a garantire il benessere di questa regione muscolare.
Funzionalmente bisogna analizzare due gruppi prioritari muscolari di questa zona: i retti addominali che permettono la flessione del tronco, la retroversione (rotazione posteriore) del bacino e la compressione/sostegno dei visceri e gli ileopsoas che permettono la flessione dell’anca e l’antiversione (rotazione anteriore) del bacino. Dall’azione opposta (definibile anche “antagonista“) dei suddetti muscoli è evidente come il loro equilibrio funzionale sia indispensabile per una corretta postura del bacino sia statica che dinamica,  da cui dipende l’elasticità e l’assetto della colonna vertebrale, il mantenimento dei visceri nella loro sede naturale e, ultima ma ugualmente importante, la buona funzionalità respiratoria.
Per ricercare questa armonia bisogna fare attenzione ad alcuni particolari che possono risultare più chiari con un esempio: chi passa molto tempo seduto in ufficio, in auto, in casa, ha i muscoli addominali rilassati e allungati per  effetto della spinta che  i visceri esercitano dall’interno.
I muscoli ileopsoas invece, si presentano con le relative inserzioni parzialmente avvicinate tanto da adattarsi a tale situazione “accorciandosi”. Quando ci si alza in piedi gli ileopsoas “tirano” il bacino in avanti e conseguentemente la bassa colonna si curva in avanti tecnicamente va in “lordosi” mentre i retti addominali non sono in grado di contrastarli con tono equivalente (Fig.1 ).

                       Fig. 1

Quest’azione essendo quotidiana porterà a varie conseguenze, prima fra tutte  “il mal di schiena” dovuto ad un’alterazione dei carichi sui dischi intervertebrali, con probabile comparsa di discopatie, lombalgie, ecc.
Ovviamente l’allenamento di questi muscoli è stato spesso studiato tramite tecnica elettromiografica per valutare precisamente quali “reali” interventi muscolari si hanno durante l’esecuzione del movimento. L’attenzione è stata focalizzata sui retti addominali e i flessori dell’anca con risultati che dimostrano come, ancora oggi, si commettano sbagli nella scelta dei  movimenti da eseguire. Anche le macchine, presenti in palestra, hanno poca validità nell’allenamento dell’addome perché, anche in questo caso come nel precedente, il reclutamento dei muscoli flessori diventa particolarmente “massiccio”. In questo lavoro daremo delle indicazioni utili per poter mantenere una posizione seduta senza sovraccaricare troppo la colonna vertebrale. Volendo fare un elenco possiamo dire che:
– Buona norma è  non mantenere la posizione seduta per più di 30′-60′, alternandola con altre attività o semplicemente con brevissime pause in piedi o di deambulazione (si prenderà l’occasione di alzarsi ad esempio per rispondere al telefono).
– Risulta raccomandabile l’uso di una sedia ergonomicamente corretta: uno schienale comodo, leggermente inclinato e flessibile (ma non deformabile), con, soprattutto, un buon appoggio lombare. Il sedile adattabile in altezza, con possibilità di rotazione sul proprio asse. Preferibile la sedia su ruote per eliminare i movimenti di flessione e rotazione necessari per raggiungere gli oggetti vicini (cassettiere, libreria, ecc.) che verrebbero comunque fatti senza alzarsi.
Questi accorgimenti tuttavia non bastano se la postura è scorretta quindi dovremmo impegnarci e fare attenzione a :
– non mantenere il busto flesso in avanti ne sprofondare “infossandosi” sulla sedia
(specie se con le gambe sollevate e appoggiate su uno sgabello davanti a sé).
– variare  frequentemente la posizione seduta sia scaricando il peso con l’appoggio della schiena  allo schienale (una posizione rilassata e comoda è ergonomicamente migliore di una posizione rigida con il busto mantenuto eretto a 90°, come erroneamente insegnato fino a poco tempo fa da medici ed educatori), sia alternativamente scaricando in avanti il peso mediante l’appoggio degli arti superiori sul tavolo con l’attenzione a mantenere la colonna vertebrale secondo le normali curve fisiologiche.
– studiare cercando di inclinare il piano d’appoggio del tavolo (o la base del libro) evitando la flessione del collo e della schiena.
Nell’immagine di seguito darò un’idea visiva per capire meglio ciò che va e non va evitato.
ROSSO: POSIZIONE   SCORRETTO
VERDE: POSIZIONE   CORRETTO

Una bellissima alternativa ergonomica di seduta (da alternare con altre) è quella in cui si utilizza:
– una sedie ad appoggio instabile tipo una “fit-ball” (posizione assunta talvolta spontaneamente rimanendo in equilibrio dinamico sulla parte anteriore della sedia);           
 – appoggio sul sedile di un cuneo ischiatico (cuneo semi-rigido ad inclinazione anteriore) che faciliti la corretta inclinazione del busto.