I dolori post-esercizio: i D.O.M.S.

I  D.O.M.S. (Delayed  Onset Muscle Soreness) sono comunemente definiti come “la sensazione dolorosa d’iperestesia, di dolore profondo e rigidità muscolare” che si manifesta alcune ore dopo l’esercizio fisico.
Questo dolore è fondamentalmente espressione di microlesioni muscolari soprattutto a livello delle fibre di tipo 2 che può variare da un  leggero disagio muscolare ad un indolenzimento tale da limitare l’attività muscolare e articolare.
All’origine di tutto questo c’è il ripetersi, a intensità medio/alte di contrazioni muscolari a carattere eccentrico (Es: 15 minuti di corsa in discesa sono sufficienti a provocare un D.O.M.S.) che concentrano i loro effetti microlesivi soprattutto nella giunzione muscolo-tendinea (punto più debole dell’apparato muscolare probabilmente dovuto all’obliquità delle fibre che risultano particolarmente più sollecitate).
Considerato che quelli appena descritti possono essere anche considerati dei sintomi clinico/funzionali è giusto sottolinearne i tempi, perché particolarmente lunghi, del processo di riparazione/remissione del danno:

-Insorgenza: 8 – 24 ore post-esercizio;
-Picco massimo: 48 – 96 ore post-esercizio;
-Normalizzazione: 7 – 10 giorni post-esercizio.

Ovviamente le esercitazioni eccentriche oltre a dar luogo al dolore determinano anche degli “effetti collaterali” nel sistema muscolare. Volendoli elencare abbiamo:
-Gonfiore muscolare;
-Riduzione della forza massimale di circa il 30%;
-Riduzione della flessibilità (definita anche R.O.M.).

E’ anche giusto rendere noto che training concentrici prima di un lavoro eccentrico incrementano la gravità degli effetti indotti dall’esercizio eccentrico.
Fatta questa breve descrizione veniamo alla parte più pratica di questo lavoro: il trattamento del D.O.M.S. ( o dolore muscolare tardivo).
Attualmente si propongono i trattamenti più svariati. Si passa dalla terapia farmacologia, all’erboristeria, per terminare con massaggi, stretching e integrazione alimentare. Rispetto a questi tentativi empirici la letteratura scientifica porta molteplici contributi che però non danno una risposta univoca al problema. Infatti sono molti gli studiosi (Cometti, Evans, Soyers, Francio, Herbert, Saxton, ecc) che presi singolarmente elevano o dominizzano l’uno o l’altro metodo nell’affrontare la questione D.O.M.S.
Da tutto ciò si evidenziano le seguenti indicazioni di trattamento:

-Riposo agonistico dai 5 ai 7 giorni;
-Usare il protocollo R.I.C.E. (Rest, Ice, Compression, Elevation) nel piano di trattamento;
-Evitare attività fisica vigorosa che incrementi il dolore;
-Effettuare lavori aerobici a bassa intensità;
-Effettuare lunghe sedute di massoterapia;
-Utilizzare (sotto stretto controllo medico) farmaci antinfiammatori non steroidei per ridurre l’indolenzimento muscolare;
-Somministrare Vitamina C e E;
-Ritornare all’attività fisica vigorosa solo dopo che l’indolenzimento risulta scomparso;
-Praticare stretching come un attento worm-up (riscaldamento);
-Se il dolore persiste o aumenta oltre i 7 giorni consultare il medico;

Su quanto scritto e ad onor del vero si riportano le conclusioni di una importante rewiev (valutazione di una serie di studi) retrospettiva del Dott. Hume (pubblicata su Int. Sport Med. Journal del 2004) in cui, sinteticamente, si evidenzia:

-L’esercizio post-D.O.M.S. sembra essere efficace per alleviare, anche se solo temporaneamente, il dolore muscolare tardivo;
-I farmaci antinfiammatori non steroidei hanno dimostrato risultati ma risultano essere dosaggio-dipendenti quindi legati alla somministrazione;
-Il massaggio ha dato risultati mediocri sui D.O.M.S.;
-Ultrasuoni, laser, tens, crioterapia, ozonoterapia, stretching, agopuntura, omeopatia, hanno dimostrato pochi o nessun effetto sui sintomi ricollegabili ai D.O.M.S.;

Tutto ciò ha portato il Dott. Hume a un’unica conclusione: LA PREVENZIONE RIMANE ANCORA  LA MIGLIORE CURA, ma fatta seguendo criteri ben precisi.
A questo punto per definitiva completezza vengono riportate le indicazioni per mettere in atto una reale opera preventiva dai D.O.M.S.

-Warm-up (riscaldamento) completo prima di ogni attività;
-Cool down (defaticamento) dopo ogni allenamento;
-Prima della performance effettuare “allungamenti dolci”;
-Cominciare con una attività moderata e costruire/incrementare col tempo l’intensità;
-Evitare cambi notevoli ed improvvisi nella tipologia di esercizio;
-Evitare cambi notevoli ed improvvisi nella durata e nell’intensità degli esercizi;

Nella speranza di essere stato esaustivo vi auguro buon allenamento!!!